Sự thiếu hụt dopamine: Vì sao làm mẹ có thể khiến mọi thứ trở nên nhạt đi 🧠

Cảm giác cảm xúc bị phẳng lại mà nhiều bà mẹ trải qua có một tên gọi về mặt hóa học thần kinh — và đó không phải là trầm cảm.

Bạn yêu em bé của mình. Bạn không hẳn là buồn. Nhưng có điều gì đó như bị giảm âm — như âm lượng của đời sống cảm xúc đã bị vặn nhỏ xuống. Những điều từng mang lại niềm vui giờ cảm thấy bình thường. Động lực thấp. Các ngày trôi qua với một màu xám giống nhau, ngay cả vào những ngày tốt. Bạn vẫn đang hoạt động, nhưng không còn cảm thấy sống động như trước đây.

Dopamine thật sự làm gì 🔬

Dopamine là chất hóa học chính của não liên quan đến động lực và phần thưởng. Nó được giải phóng khi ta mong đợi những trải nghiệm có tính phần thưởng, và nó thúc đẩy hành vi tìm kiếm khiến cuộc sống có cảm giác có mục đích và cuốn hút. Khi dopamine lưu thông tốt, bạn cảm thấy có động lực, tò mò, có năng lượng và có khả năng cảm nhận niềm vui. Khi dopamine bị cạn kiệt hoặc bị ức chế, cuộc sống có cảm giác phẳng, nặng nhọc và xám xịt — ngay cả khi về mặt kỹ thuật không có gì sai.

Vì sao giai đoạn mới làm mẹ làm cạn dopamine 🧬

Có nhiều điều có thể làm giảm dopamine sau khi em bé chào đời. Thứ nhất, cơ thể tạo ra nhiều prolactin hơn, hormone giúp hỗ trợ việc cho con bú. Prolactin làm giảm mức dopamine. Điều này giúp các mẹ tập trung chăm sóc em bé, nhưng cũng có thể khiến họ cảm thấy kém hào hứng hoặc ít động lực hơn.

Thứ hai, ngủ không đủ có thể khiến não khó sử dụng dopamine đúng cách hơn. Thứ ba, chăm sóc em bé có thể rất lặp đi lặp lại. Cho ăn, thay tã và dỗ bé diễn ra hết lần này đến lần khác mỗi ngày. Những việc này không mang lại cho não cùng cảm giác “phần thưởng” như khi thử điều mới, đạt mục tiêu hoặc dành thời gian với bạn bè.

Cuối cùng, các mẹ mới sinh thường có ít thời gian hơn cho sở thích, hoạt động xã hội và những trải nghiệm vui. Việc mất đi những phần này trong đời sống hằng ngày cũng có thể làm giảm dopamine và khiến bạn khó cảm thấy có năng lượng và vui vẻ hơn.

Điều này khác với trầm cảm sau sinh 💡

Trầm cảm sau sinh có thể gây buồn sâu sắc, tuyệt vọng, khó cảm thấy niềm vui, những suy nghĩ đáng sợ hoặc gây khó chịu, và khó thực hiện các việc hằng ngày. Những thay đổi dopamine xảy ra trong giai đoạn mới làm mẹ có thể cảm thấy khác. Thay vì rất buồn, một người mẹ có thể cảm thấy cảm xúc “phẳng” hoặc ít hào hứng hơn với những điều mình từng thích.

Cả hai có thể xảy ra cùng lúc. Nếu bạn nghĩ mình có thể bị trầm cảm sau sinh, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ hoặc nhân viên y tế của bạn. Nhưng nhiều mẹ cảm thấy sự chậm lại của dopamine này không bị trầm cảm sau sinh. Hệ thống phần thưởng của não họ chỉ đang hơi thiếu năng lượng trong một thời gian khi họ thích nghi với việc chăm sóc em bé mới sinh.

Điều gì thật sự giúp bổ sung dopamine 💛

• Sự mới mẻ — những trải nghiệm mới, dù nhỏ, kích hoạt dopamine. Một quán cà phê mới, một tuyến đường đi bộ khác, một podcast mới. Não phản ứng với điều mới.
• Cảm giác hoàn thành — hoàn thành việc gì đó tạo ra dopamine. Chia ngày của bạn thành những việc nhỏ, có thể hoàn tất, và ghi nhận khi hoàn thành có ý nghĩa về mặt hóa học thần kinh.
• Tập thể dục — vận động cơ thể là một trong những công cụ tăng dopamine đáng tin cậy nhất hiện có. Ngay cả một buổi đi bộ 20 phút cũng làm tăng độ nhạy của thụ thể dopamine.
• Kết nối xã hội — tương tác chân thật, ấm áp giữa người với người kích hoạt dopamine và oxytocin cùng lúc. Hãy ưu tiên những người giúp bạn thấy được nạp đầy.
• Tham gia sáng tạo — làm ra một thứ gì đó, dù nhỏ, kích hoạt hệ thống phần thưởng của não theo cách mà việc lướt màn hình không làm được.
• Protein — dopamine được tổng hợp từ tyrosine, một axit amin có trong thực phẩm giàu protein. Ăn đủ protein hỗ trợ quá trình sản xuất dopamine về mặt sinh hóa.

Một lưu ý về màn hình 📱

Lướt điện thoại và mạng xã hội có thể mang lại cho não những đợt dopamine nhanh. Nhưng các đợt ngắn này không kéo dài và theo thời gian có thể khiến não khó tận hưởng đời sống hằng ngày hơn. Ứng dụng và mạng xã hội được thiết kế để giữ mọi người tiếp tục tìm điều thú vị tiếp theo, ngay cả khi điều đó không bao giờ thật sự làm ta thấy thỏa mãn.

Điều này không nhằm trách ai vì dùng màn hình. Đây là về cách não hoạt động. Những nguồn dopamine lành mạnh — như vận động cơ thể, dành thời gian với người bạn yêu quý, sáng tạo, hoặc hoàn thành một việc — giúp não cảm thấy cân bằng và có năng lượng hơn so với việc lướt mãi không ngừng.

Cảm giác phẳng này sẽ không kéo dài mãi. Hệ dopamine của bạn không bị hỏng — nó đang vận hành trong một bối cảnh mà nó không được thiết kế cho. Hãy nuôi dưỡng nó tốt, và nó sẽ hoạt động trở lại. 🌱