出産後の運動：いつから、どのくらい

出産後の運動：いつから、どのくらい 🚶‍♀️

無理をしすぎずに体を動かし始めるための正直なガイド

Malama臨床チーム · 産後1か月 · 265本中49本目

あなたの体は、たった今とても大きなことを成し遂げました。「運動に戻る」ことを考える前に、今の時期の動きが実際にどのようなものか、そしてなぜタイミングが大切なのかを話しましょう。

⏰ 一般的な目安

1〜2週目： 休むことが最優先です。トイレまで歩くことや家の中をやさしく歩くことも、動きに含まれます。それで十分です。

2〜6週目： 短くやさしい散歩はとてもよいです。体の声を聞きましょう。活動後に出血が増える場合は、ペースを落とすサインです。

6週間後： 医療者の許可があれば、少しずつ戻していくことを始められます。ただし「許可された」は「何でもできる準備ができた」という意味ではありません。「始める準備ができた」という意味です。

12週以降： 多くのママ、特に帝王切開後や複雑なお産の後では、この時期のほうが意図的な運動を始める現実的な出発点です。

🚫 早すぎる時期に避けたいこと

• ランニング：骨盤底が準備できる前の高い衝撃は、骨盤臓器脱のリスクを高めます
• 赤ちゃん以上の重いものを持ち上げること
• クランチや腹筋運動のような体幹トレーニング：腹腔内圧を高め、腹直筋離開を悪化させることがあります
• 少なくとも12週より前の高強度インターバルトレーニング
• タンポンの使用
• 性行為

✅ 早い時期でも安全なこと

• ウォーキング：産後にいちばんよい動き
• 横隔膜呼吸：体幹と骨盤底を再びつなげます
• やさしいストレッチ
• 骨盤底理学療法士から処方された骨盤底のエクササイズ

🩸 GDメモ： やさしい動きは、産後のインスリン感受性を改善するためにとても効果的な方法のひとつです。食後に10分歩くだけでも、食後血糖の反応を意味のある形で下げることがあります。激しい運動は必要ありません。1日を通して、定期的にやさしく動くだけでよいのです。

💙 目標を見直す

目標は、特定の見た目になることではありません。目標は、たった今すばらしいことを成し遂げた体とのつながりを、やさしく、少しずつ、そして体が経験してきたことを尊重しながら取り戻すことです。

まずは散歩から始めましょう。その先のすべては、そこから積み重なります。🤍

Malama臨床チーム · 産後1か月 · 教育目的のみであり、医学的助言ではありません。