産後の体に栄養を届ける：血糖値を安定させる食事

産後の体に栄養を届ける 🍽️

エネルギー、気分、代謝の健康を支える、シンプルで満足感のある食べ方

GDの食事制限は終わりました。でも、出産後の最初の数か月に体へどのように栄養を届けるかは、エネルギー、気分、母乳の分泌、そして長期的な代謝の健康にとって今も大切です。

食事プランは必要ありません。必要なのは、午前2時に、立ったまま、片手でもできるいくつかの原則です。

🔑 いちばん大切な原則：毎食にたんぱく質を入れること

たんぱく質は、グルコースが血流に入る速さをゆるやかにします。満腹感を長く保ちます。出産後の組織の回復を支えます。そして気分を安定させる助けにもなります。

食事でも間食でも、食べるたびにたんぱく質源を入れるようにしてみましょう。卵、チーズ、ナッツ、ヨーグルト、肉、豆類。アーモンドひとつかみでも十分です。

🩸 GDメモ： たんぱく質を先に意識する食べ方は、産後の血糖管理、特にGD後の最初の6〜12か月において、もっとも根拠のある方法のひとつです。数えたり記録したりする必要はありません。食べるたびに炭水化物とたんぱく質を組み合わせるだけです。

💡 血糖値を安定させるお皿（簡単版）

• お皿の半分：野菜または果物。食物繊維がグルコースの吸収をゆるやかにします
• 4分の1：良質なたんぱく質。卵、鶏肉、魚、豆類、チーズなど
• 4分の1：複合炭水化物。玄米、オートミール、さつまいも、全粒粉パンなど
• 健康的な脂質を加える：アボカド、オリーブオイル、ナッツ。脂質はグルコースの放出をさらにゆるやかにします

これは、毎食がこの形でなければならないという意味ではありません。できるときに、多くの食事がこの方向に近づけばよいという意味です。

🌙 夜間授乳中の間食アイデア

午前3時に起きています。すぐ食べられて、片手で持てて、ちゃんと満足できるものが必要です。

• 全粒クラッカーにピーナッツバター
• 冷蔵庫から出したゆで卵
• ギリシャヨーグルトにベリーをひとつかみ
• ナッツとダークチョコレートチップ入りのトレイルミックスを少量
• ストリングチーズとりんご

💧 水分補給

授乳中なら、思っている以上に水分が必要です。目安は1日約16カップ追加です。のどが渇く前に飲みましょう。赤ちゃんに授乳する場所のそばに、大きな水筒を置いておきましょう。

🩸 GDメモ： 脱水は血糖値を上げ、疲労感を悪化させます。簡単な習慣として、授乳のために座るたびにコップ1杯の水を飲みましょう。これにより水分補給を保ち、1日を通して血糖値をより安定させやすくなります。

あなたは赤ちゃんを育て、出産しました。その大切さに見合うように、自分にも栄養を届けてください。本当に大切なことだからです。🤍